허리 운동, 사람마다 맞는 방향이 다른 이유

허리 운동, 왜 사람마다 방향이 다른지 알아보겠습니다

허리 운동을 검색하면 수많은 동작이 나옵니다. 그런데 그중에는 뒤로 젖히는 동작도 있고 앞으로 숙이는 동작도 있습니다. 정반대의 움직임이 모두 "허리에 좋다"고 소개됩니다.

둘 다 맞는 말입니다. 다만 사람마다 맞는 쪽이 다릅니다. 어떤 분은 뒤로 젖혀야 편해지고, 어떤 분은 앞으로 숙여야 편해집니다.

이 글에서는 왜 그런지, 그리고 내게 맞는 방향을 어떻게 확인하는지 정리해 보겠습니다. 열심히 운동했는데 오히려 더 아파지셨던 경험이 있으시다면 도움이 되실 겁니다.

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이런 증상이라면 운동보다 진료가 먼저입니다

아래에 해당하시면 어떤 운동도 시작하지 마시고 먼저 진료를 받으셔야 합니다.

• 다리에 힘이 빠지는 정도가 눈에 띄게 심해지고 있는 경우
• 대소변 조절에 문제가 생긴 경우
• 항문이나 사타구니 주변 감각이 둔해진 경우
• 넘어지거나 부딪힌 뒤 통증이 시작된 경우
• 열이 나거나 이유 없이 체중이 줄면서 허리가 아픈 경우
• 밤에 누워 있을 때 오히려 더 아픈 경우

이런 증상들은 신경이 심하게 눌리고 있거나 허리 문제가 아닌 다른 원인일 가능성을 시사합니다.

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인터넷 운동을 그대로 따라 하시면 안 되는 이유

인터넷에는 허리에 좋다는 운동이 넘칩니다. 그런데 그 운동들을 그대로 따라 하시기 전에, 꼭 알아두셔야 할 것이 있습니다.

같은 허리 통증인데도, 사람마다 편해지는 방향이 다릅니다.

어떤 분은 허리를 뒤로 젖히면 다리 저림이 줄어듭니다. 반대로 어떤 분은 뒤로 젖히는 순간 더 심해지고, 앞으로 숙여야 편해집니다. 재활 분야에서는 이것을 방향 선호라고 부릅니다. 그 사람의 증상이 좋아지는 방향이 정해져 있다는 뜻입니다.

이유는 두 질환의 구조에 있습니다. 협착증은 굽혔을 때 척추관이 넓어져 편해지고, 디스크는 굽혔을 때 압력이 뒤로 몰려 더 아파집니다. 방향이 반대인 셈입니다.

그래서 문제가 생깁니다. 인터넷에서 "허리에 좋은 운동"이라며 소개되는 동작 중에는 뒤로 젖히는 것도 있고 앞으로 숙이는 것도 있는데, 어느 쪽이 나에게 맞는지 모르는 상태에서 따라 하면 절반의 확률로 반대 방향을 하게 됩니다. 열심히 할수록 나빠지는 상황이 여기서 생깁니다.

며칠 열심히 했는데 오히려 더 아파졌다고 하시는 분들이 계십니다. 성실하지 않아서가 아니라, 방향이 맞지 않았을 가능성이 있습니다.

굽히면 편한 사람과 젖히면 편한 사람

왜 방향이 갈리는지는 두 질환의 구조를 보면 이해가 쉽습니다.

허리를 앞으로 굽히면 척추관은 넓어집니다. 신경이 지나는 통로에 여유가 생기는 셈입니다. 그래서 척추관협착증이 있는 분은 굽혔을 때 편해집니다. 오래 서 있거나 걷는 것은 힘든데, 앉으면 나아지는 이유가 여기 있습니다.

반대로 디스크는 굽혔을 때 압력이 뒤쪽으로 몰립니다. 밀려 나온 부분이 신경을 더 누르게 됩니다. 그래서 오래 앉아 있는 것이 힘들고, 오히려 서 있거나 뒤로 젖힐 때 편해지는 경우가 많습니다.

두 질환의 차이는 척추관협착증과 허리디스크, 앉을 때와 걸을 때에서 자세히 다뤘습니다.

여기서 중요한 것은 방향이 정반대라는 점입니다. 협착증에 도움이 되는 동작이 디스크에는 부담이 되고, 그 반대도 마찬가지입니다.

그런데 실제로는 이보다 더 복잡합니다. 두 가지가 함께 있는 분도 많고, 진단명과 상관없이 개인차가 있기도 합니다. 그래서 진단명만으로 운동 방향을 정하지 않고, 실제로 움직여보면서 확인합니다.

통증이 아니라 저린 범위를 봐야 합니다

방향을 확인할 때 기준이 되는 것은 통증의 세기가 아닙니다. 저린 부위가 어디까지 내려가는지입니다.

다리 저림이 무릎 아래에서 무릎 위로 올라오면 좋아지는 신호로 봅니다. 증상이 척추 쪽으로 모이는 것인데, 이것을 중앙화라고 부릅니다. 반대로 엉덩이에만 있던 저림이 발까지 내려가면 그 방향은 피해야 합니다.

여기가 놓치기 가장 쉬운 부분입니다. 통증이 조금 줄었더라도 저린 범위가 넓어졌다면 좋아진 것이 아닙니다. 당장은 편해진 것 같아 계속하시다가, 몇 주 뒤에 더 나빠진 상태로 오시는 경우가 있습니다.

왜 혼자 판단하기 어려운가

통증은 여러 이유로 오르내립니다. 그날 활동량, 시간대, 잠자리, 심지어 날씨에 따라서도 달라집니다. 한두 번 해보고 "이게 좋은 것 같다"고 정하기에는 변수가 너무 많습니다.

그래서 전문가는 여러 자세를 순서대로 시도하면서 저린 범위가 어떻게 변하는지를 확인합니다. 한 번에 정하는 것이 아니라 반복해서 확인하는 과정입니다.

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방향이 맞을 때와 아닐 때의 차이

이 개념은 연구로도 확인되어 있습니다.

2004년에 발표된 무작위 대조 연구에서, 방향 선호가 확인된 요통 환자들을 세 그룹으로 나눴습니다. 방향에 맞는 운동을 한 그룹, 반대 방향 운동을 한 그룹, 방향과 무관한 일반 운동을 한 그룹입니다.

결과는 뚜렷했습니다. 방향에 맞는 운동을 한 그룹에서 통증과 진통제 사용이 눈에 띄게 줄었습니다. 반대 방향 운동을 한 그룹은 중간에 그만두는 비율이 높았습니다.

즉 같은 시간과 노력을 들여도 방향에 따라 결과가 갈린다는 뜻입니다.

방향 선호는 흔하게 나타납니다. 제대로 훈련받은 치료사가 평가하면 만성 요통 환자의 60% 정도에서 방향 선호가 확인된다고 보고되어 있습니다. 열 명 중 여섯 명은 자기에게 맞는 방향이 있다는 뜻입니다.

다만 나머지 40%에게는 뚜렷한 방향이 없습니다. 그런 경우에는 다른 접근이 필요합니다. 그래서 이 방법이 모든 요통에 통하는 만능 열쇠는 아닙니다.

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방향이 정해지기 전까지 안전한 것들

어느 쪽인지 확인되기 전에는 방향과 상관없이 안전한 것부터 하시는 편이 낫습니다.

• 통증이 심해지지 않는 범위에서 걷기
• 한 자세로 오래 있지 않기 (30~40분마다 자세 바꾸기)
• 무거운 물건을 들 때 허리 대신 무릎 쓰기
• 저린 범위가 넓어지는 동작은 무엇이든 중단

누워만 계시는 것도 권하지 않습니다. 급성기라도 완전한 안정보다는 견딜 수 있는 범위에서 움직이는 편이 회복에 유리하다는 것이 비교적 일관되게 확인되어 온 부분입니다. 다만 무엇을 얼마나 하실지는 상태에 따라 다르므로, 평가를 받아보시길 권합니다.

흔한 오해 — 코어 운동이면 다 좋다

허리 하면 코어 운동이 따라 나옵니다. 복근에 힘을 주고 버티는 동작들이죠.

몸통 근력이 도움이 되는 것은 맞습니다. 다만 "코어 운동이면 무엇이든 좋다"는 것은 사실이 아닙니다.

코어 운동이라 불리는 동작들 안에도 허리를 굽히는 것과 젖히는 것이 섞여 있습니다. 예를 들어 윗몸일으키기 계열은 허리를 굽히는 동작이고, 엎드려서 상체를 드는 동작은 젖히는 동작입니다. 이름은 같은 코어 운동인데 방향은 정반대입니다.

그래서 "코어를 강화하라"는 조언만 듣고 아무 동작이나 시작하시면 앞서 말씀드린 문제가 그대로 생깁니다.

또 한 가지, 근력이 약해서 아픈 것이 아닌 경우도 많습니다. 근력은 충분한데 특정 방향의 움직임이 부담이 되는 상태일 수 있습니다. 이럴 때 힘을 더 기르는 데 집중하면 방향이 맞지 않는 채로 부하만 늘어납니다.

순서가 중요합니다. 방향을 먼저 확인하고, 그다음에 근력을 붙이는 것이 안전합니다.

수술을 받으신 뒤에도 방향은 남습니다

제가 있던 곳에는 척추 수술을 받으신 뒤 시간이 한참 지나 오시는 분들이 계셨습니다. 대개 5년쯤 지난 뒤였습니다.

그분들이 공통적으로 하시던 말씀이 있습니다. 허리를 펴기가 예전보다 더 힘들어졌다는 것이었습니다.

수술은 잘 되었고, 좁아졌던 공간도 넓어졌습니다. 그런데 그 이전 몇 년 동안, 그리고 수술 이후에도 굽은 자세가 편하다 보니 계속 그 자세로 지내신 경우가 많았습니다. 허리를 펴는 동작을 거의 쓰지 않은 채 시간이 흐른 것입니다.

공간은 넓어졌는데 몸은 이미 굽은 자세에 익숙해진 상태였습니다. 그리고 대부분 수술 이후 재활을 제대로 받지 못하신 채 일상으로 돌아가셨습니다.

이것이 수술이 잘못되었다는 뜻은 아닙니다. 수술로 해결되는 부분과, 그 이후에 관리해야 하는 부분이 다르다는 뜻입니다. 좁아진 공간은 수술로 넓힐 수 있지만, 몇 년에 걸쳐 굳어진 자세와 움직임은 수술로 되돌아오지 않습니다.

그래서 수술을 앞두고 계시거나 이미 받으신 분이라면, 수술 이후의 계획을 함께 세워두시는 편이 좋습니다. 언제부터 무엇을 해도 되는지, 어떤 동작을 회복해야 하는지를 담당 의료진께 미리 여쭤보시길 권합니다.

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오늘 내용 정리

• 같은 허리 통증이라도 편해지는 방향은 사람마다 다릅니다
• 방향을 모르는 상태에서 인터넷 운동을 따라 하면 절반의 확률로 반대 방향을 하게 됩니다
• 판단 기준은 통증의 세기가 아니라 저린 부위가 어디까지 내려가는지입니다
• 만성 요통 환자의 60% 정도에서 방향 선호가 확인되며, 나머지는 다른 접근이 필요합니다
• 수술로 공간은 넓힐 수 있지만, 굳어진 자세와 움직임은 그 이후에 되찾아야 합니다
• 코어 운동 안에도 굽히는 동작과 젖히는 동작이 섞여 있으므로, 이름만 보고 고르시면 안 됩니다
• 방향이 정해지기 전에는 통증이 심해지지 않는 범위의 걷기부터 시작하십시오

두 질환의 차이가 궁금하시다면 척추관협착증과 허리디스크, 앉을 때와 걸을 때를 먼저 읽어보시면 이해가 쉽습니다.