거북목, 자세만 고치면 되는 걸까

자세를 고치면 낫는다고들 합니다

목이 아프거나 어깨가 결린다고 하면 거의 항상 나오는 이야기가 있습니다.

"거북목이라서 그래요. 자세를 고쳐야 합니다."

틀린 말은 아닙니다. 다만 이 말이 "자세를 고치면 통증이 낫는다"는 뜻으로 받아들여지는 경우가 많은데, 근거를 보면 그렇게 단순하지 않습니다.

이 글에서는 거북목과 목 통증의 관계에 대해 무엇이 확인되었고 무엇이 아닌지, 그리고 자세를 고치려는 노력이 어디까지 도움이 되는지를 정리해 보겠습니다.

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이런 경우라면 자세 문제가 아닐 수 있습니다

• 팔이나 손으로 내려가는 저림이나 힘 빠짐이 있는 경우
• 손가락 감각이 둔해진 경우
• 목을 움직일 때 팔의 증상이 함께 변하는 경우
• 걸을 때 비틀거리거나 손놀림이 어눌해진 경우
• 다치거나 부딪힌 뒤 시작된 경우
• 열이 나거나 이유 없이 체중이 줄면서 아픈 경우
• 밤에 누워 있을 때 오히려 더 아픈 경우

네 번째가 특히 중요합니다. 목에서 척수가 눌리면 손놀림이 서툴러지거나 걸음이 불안정해질 수 있습니다. 자세 이야기를 하기 전에 확인이 필요합니다.

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거북목이 무엇인가

머리가 어깨선보다 앞으로 나와 있는 자세를 말합니다. 정식으로는 전방 머리 자세라고 부릅니다.

머리는 생각보다 무겁습니다. 그리고 앞으로 나올수록 목 뒤 근육이 더 많이 버텨야 합니다. 지렛대 원리로 부담이 커지기 때문입니다.

이 자세가 오래 이어지면 등 위쪽이 둥글게 굽는 변형이 함께 나타나기도 합니다. 흔히 버섯목이라고 부르는 모습입니다. 정식 진단명은 아니지만, 목뒤가 도톰하게 솟아 보이는 상태를 가리킵니다.

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관계가 있는 것은 맞습니다

먼저 확인된 부분부터 말씀드리겠습니다.

15개의 연구를 모아 분석한 문헌 고찰에서, 성인과 노인에서는 거북목과 목 통증 사이에 유의한 상관관계가 확인되었습니다. 목이 아픈 성인이 아프지 않은 성인보다 거북목 정도가 더 심했습니다.

통증의 세기와도, 일상생활 불편 정도와도 관련이 있었습니다.

여기까지만 보면 "역시 자세가 문제구나" 싶습니다.

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흔한 오해 — 거북목을 고치면 목 통증이 낫는다

같은 연구에서 두 가지가 함께 확인되었습니다.

첫째, 청소년에서는 이 관계가 나타나지 않았습니다. 거북목이 심해도 목 통증과 대부분 연관이 없었습니다.

둘째, 나이가 중요한 교란 변수였습니다.

이게 무슨 뜻이냐면, 나이가 들수록 거북목이 심해지고, 동시에 나이가 들수록 목 통증도 흔해집니다. 그러면 둘이 함께 나타나는 것처럼 보입니다. 하지만 그것이 거북목 때문에 아프다는 증명은 아닙니다.

연구진 스스로 나이를 교란 요인으로 지목했습니다.

그리고 더 중요한 것이 있습니다. 자세를 교정하면 목 통증이 낫거나 예방된다는 근거는 아직 뚜렷하지 않습니다.

상관이 있다는 것과 고치면 낫는다는 것은 다른 이야기입니다.

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제가 처음 만났던 분

임상에서 처음 뵈었던 분이 아직도 기억납니다.

연세가 있으신 할아버님이셨는데, 거북목을 넘어 등 위쪽이 둥글게 굽는 변형까지 진행된 상태였습니다. 오셔서 하시는 말씀은 목이 아프다는 것이 아니라 어깨가 자꾸 결린다는 것이었습니다.

저는 어깨뼈 사이 근육의 긴장을 높이는 쪽으로 치료를 해드렸습니다. 치료를 받으신 직후에는 편해하셨습니다. 그런데 그때뿐이었습니다.

이미 구조가 변한 상태여서, 일시적인 편안함은 드릴 수 있었지만 본질적인 통증을 해결하기는 어려웠습니다.

여쭤보니 서예를 30년 동안 취미로 해오셨다고 했습니다. 고개를 숙이고 앉아 글씨를 쓰는 자세를 30년간 이어오신 것입니다.

그때 이런 생각을 했습니다. 습관과 구조는 따로 있는 것이 아니라 하나의 묶음이 아닐까.

30년의 습관이 구조를 만들었고, 그 구조가 다시 자세를 그렇게 유지하게 만듭니다. 어느 한쪽만 손대서는 잘 안 되는 이유가 여기 있는 것 같았습니다.

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그런데 연구를 찾아보니 조금 달랐습니다

이 글을 쓰면서 관련 연구를 다시 찾아봤습니다. 그리고 제 경험과 어긋나는 부분이 있었습니다.

등 위쪽이 과도하게 굽은 상태는 노인의 40% 정도에서 나타납니다. 그리고 각도가 일정 수준을 넘어서면 삶의 질과 신체 기능이 떨어지고, 낙상과 골절 위험이 올라가는 것으로 알려져 있습니다.

그런데 개선이 가능하다는 연구가 있었습니다.

60세 이상 112명을 대상으로 한 무작위 대조 연구에서, 물리치료사가 지도하는 그룹 운동을 주 2회, 3개월간 시행했습니다. 그 결과 엑스레이로 측정한 등 굽은 각도가 개선되었습니다.

여러 무작위 연구를 모은 검토에서도 운동이 등 굽은 각도를 줄이는 데 효과가 있었다는 결과가 이어집니다.

그러면 저는 왜 안 됐을까요.

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차이가 어디에 있었나

다시 보니 짐작되는 부분이 있습니다.

하나, 제가 한 것은 치료였고 연구에서 한 것은 운동이었습니다.

저는 근육의 긴장을 조절하는 쪽으로 손을 썼습니다. 그러면 그 자리에서는 편해지십니다. 그런데 그것은 제가 해드린 것이지 그분이 하신 것이 아니었습니다.

연구에서 한 것은 본인이 직접 하는 근력 운동과 자세 훈련이었습니다. 그리고 그것을 3개월간 이어갔습니다.

둘, 기간이 달랐습니다.

저는 오시는 날마다 해드렸지만, 그것이 3개월간 체계적으로 이어진 프로그램은 아니었습니다.

셋, 늘리는 것과 기르는 것은 다릅니다.

같은 검토에서 근력을 기르는 운동은 효과가 있었지만, 늘리는 스트레칭만으로는 결과가 분명하지 않았다는 지적이 있었습니다.

등이 굽는 것은 앞쪽이 짧아진 문제이기도 하지만, 뒤쪽이 버티지 못하는 문제이기도 합니다. 뒤쪽을 기르지 않고 앞쪽만 늘려서는 부족할 수 있다는 뜻입니다.

넷, 환경이 달랐습니다.

제가 있던 곳은 의원이었습니다. 치료 시간이 정해져 있고, 그 안에서 해드릴 수 있는 것을 했습니다. 운동은 말씀으로 설명드리고 동작을 보여드리는 정도까지였습니다. 함께 하면서 자세를 잡아드리고 몇 달간 이어가는 환경은 아니었습니다.

이것이 누구의 잘못이라는 뜻은 아닙니다. 다만 병원에서 받는 치료와, 스스로 이어가는 운동은 다른 것이라는 점은 분명합니다.

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결국 꾸준함입니다

앞의 네 가지를 다시 보면 하나로 모입니다.

치료실에서 받는 것은 그날 하루입니다. 몸을 바꾸는 것은 그 사이의 시간입니다.

연구에서 효과를 본 것은 특별한 방법이어서가 아니었습니다. 주 2회씩 3개월을 이어갔기 때문입니다. 한 번에 많이 한 것이 아니라 여러 번 나눠서 오래 한 것입니다.

그리고 그 서예 하시던 분의 30년을 생각하면 이해가 됩니다.

30년 동안 매일 조금씩 쌓여 그 구조가 만들어졌습니다. 그렇다면 되돌리는 것도 며칠이나 몇 주로는 안 되는 것이 당연합니다.

습관이 구조를 만들었다면, 구조를 바꾸는 것도 습관이어야 합니다.

그래서 어떤 운동이 좋은지보다 어떤 운동을 이어갈 수 있는지가 더 중요합니다. 완벽한 동작을 며칠 하고 그만두는 것보다, 어설퍼도 몇 달을 이어가시는 편이 낫습니다.

하루 5분이라도 매일 하실 수 있는 것을 찾으십시오. 그것이 30분짜리 프로그램보다 결과가 나은 경우가 많습니다.

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그러면 자세 교정은 소용없나

그렇게까지 말하면 반대쪽으로 지나칩니다.

앞의 내용은 "자세만 고치면 통증이 해결된다"는 생각이 근거보다 앞서 있다는 뜻이지, 자세가 아무 상관 없다는 뜻이 아닙니다.

분명한 것을 정리하면 이렇습니다.

	확인된 것
거북목과 목 통증	성인에서 상관 있음. 다만 나이가 교란 요인
자세 교정으로 통증이 낫는가	근거가 뚜렷하지 않음
등 굽은 각도를 줄일 수 있는가	운동으로 개선된다는 근거가 있음
어떤 운동이 효과가 있는가	근력 운동. 스트레칭만으로는 불분명
얼마나 해야 하는가	연구에서는 주 2회, 3개월 단위

여기서 중요한 구분이 있습니다.

"자세를 고치면 통증이 낫는다"는 근거는 부족합니다. 하지만 "운동으로 굽은 정도를 줄일 수 있다"는 근거는 있습니다.

목표를 통증에 두느냐 기능에 두느냐가 다릅니다.

등이 굽는 것은 통증만의 문제가 아닙니다. 각도가 커지면 걷는 속도가 느려지고, 균형이 나빠지고, 넘어질 위험과 골절 위험이 올라갑니다. 이 부분은 낙상 예방, 밖보다 집 안에서 더 많이 넘어집니다와 골다공증 진단 후, 하면 안 되는 동작이 있습니다에서 다뤘습니다.

그래서 "아프지 않으니 괜찮다"고 두시기보다, 굽는 정도가 진행되고 있다면 손대실 이유가 있습니다.

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그래서 무엇을 하시면 되나

늘리는 것보다 기르는 쪽입니다

이것이 제가 이 글을 쓰면서 다시 확인한 부분입니다.

등이 굽으면 대개 앞쪽 가슴 근육을 늘리는 스트레칭을 떠올리게 됩니다. 그것도 필요하지만, 연구에서 효과가 뚜렷했던 것은 등 쪽을 기르는 운동이었습니다.

앞이 짧아진 것만큼이나 뒤가 버티지 못하는 것이 문제이기 때문입니다.

다만 무엇을 어떻게 하실지는 지금 상태에 따라 다릅니다. 특히 골다공증이 있으시면 해서는 안 되는 동작이 있으므로, 시작하시기 전에 확인을 받으셔야 합니다.

자세를 고치려 하기보다 자주 바꾸십시오

30분에서 40분마다 한 번씩 목과 어깨를 움직여 주십시오. 일어나서 몇 걸음 걸으시는 것만으로도 다릅니다.

완벽한 자세를 만들려고 애쓰실 필요는 없습니다. 오래 유지되지도 않고, 신경 쓰다 보면 오히려 몸이 굳습니다.

환경을 바꾸십시오

자세를 의지로 유지하는 것보다 환경을 바꾸는 편이 오래갑니다.

• 화면이나 책을 눈높이에 가깝게 올리십시오
• 고개를 숙이고 하는 일이라면 받침대를 쓰십시오
• 팔을 받칠 곳을 만드시면 어깨 부담이 줄어듭니다

서예나 바느질처럼 고개를 숙이고 하는 취미가 있으시다면, 그만두시기보다 받침대를 두거나 중간중간 쉬시는 쪽으로 바꿔보십시오.

어깨가 결린다면 목도 함께 보십시오

어깨가 결린다고 오셨는데 원인이 목에 있는 경우가 있습니다. 반대도 마찬가지입니다.

목과 어깨는 같은 근육들로 이어져 있어서 한쪽만 봐서는 잘 안 됩니다. 진료에서 어깨만 말씀하시지 마시고 목 상태도 함께 말씀하십시오.

팔로 내려가는 저림이 있다면 손목 문제일 수도, 목 문제일 수도 있습니다. 어디서부터 저린지, 손가락 중 어느 쪽이 저린지를 진료 시 함께 말씀하시면 구분에 도움이 됩니다.

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진료받으실 때 이 네 가지를 전달해 주세요

1. 어디가 아픈지 — 목인지, 어깨인지, 등 위쪽인지
2. 팔로 내려가는 증상이 있는지 — 있다면 어디까지
3. 고개를 숙이고 하는 일이나 취미가 있는지 — 하루에 얼마나, 몇 년째인지
4. 자세가 눈에 띄게 달라졌는지 — 사진으로 비교해보실 수 있다면 더 좋습니다

3번을 구체적으로 말씀하십시오. "컴퓨터를 좀 한다"보다 "하루 여섯 시간씩 20년"이 훨씬 유용한 정보입니다. 기간이 길수록 구조 변화가 함께 왔을 가능성을 고려하게 됩니다.

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오늘 내용 정리

• 성인에서 거북목과 목 통증 사이에 상관관계는 확인되었습니다
• 다만 나이가 교란 요인이며, 청소년에서는 관계가 나타나지 않았습니다
• 자세를 교정하면 통증이 낫는다는 근거는 아직 뚜렷하지 않습니다
• 다만 운동으로 등 굽은 정도를 줄일 수 있다는 근거는 있습니다
• 효과가 뚜렷했던 것은 근력 운동이며, 스트레칭만으로는 결과가 분명하지 않았습니다
• 굽은 정도가 커지면 균형과 낙상 위험에 영향을 줍니다
• 완벽한 자세를 만들기보다 자주 바꾸시는 편이 현실적입니다
• 어떤 운동인지보다 이어갈 수 있는지가 더 중요합니다
• 어깨가 결릴 때 목도 함께 살펴보십시오