골다공증 진단 후, 하면 안 되는 동작이 있습니다

몸에 좋다는 운동 중에도 피해야 할 것이 있습니다

골다공증 진단을 받으시면 대개 이런 말씀을 들으십니다. "운동하세요."

맞는 말씀입니다. 뼈는 자극을 받아야 유지되고, 근육이 있어야 넘어지지 않습니다.

그런데 여기서 중요한 것이 빠지는 경우가 많습니다. 어떤 운동은 오히려 위험합니다.

몸에 좋다고 널리 알려진 동작 중에도 골다공증이 있으신 분께는 척추 골절 위험을 높이는 것이 있습니다. 그리고 이 사실을 모른 채 열심히 하시다 다치시는 경우가 있습니다.

제가 있던 병원은 물리치료실이 방사선실과 대각선으로 마주 보고 있었습니다. 검사를 기다리시며 대기 의자에 앉아 계신 분들이 지루해 보이시면 "여기 뭐 검사하러 오셨어요?" 하고 말을 붙이곤 했는데, 다섯 분 중 한두 분은 원장님이 골다공증 검사를 해보자 하셔서 오셨다고 하셨습니다. 그렇게 검사를 받고 원장님을 뵌 뒤 물리치료실로 올라오시면, "골다공증이 더 심해질 수 있으니 조심하라 하더라"는 말씀을 종종 하셨습니다.

그런데 정작 무엇을 조심해야 하는지까지는 잘 이어지지 않는 경우가 많았습니다.

이 글에서는 왜 그런지, 어떤 동작이 그런지를 정리해 보겠습니다.

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이런 경우라면 운동보다 진료가 먼저입니다

• 최근 넘어지거나 부딪힌 뒤 허리나 등이 아픈 경우
• 갑자기 등이나 허리에 심한 통증이 생긴 경우
• 키가 눈에 띄게 줄어든 경우
• 등이 굽는 정도가 빠르게 심해지는 경우
• 다리에 힘이 빠지거나 감각이 둔해진 경우
• 밤에 누워 있을 때 오히려 더 아픈 경우

앞의 세 가지는 척추에 이미 압박골절이 생겼을 가능성을 시사합니다. 골다공증에서는 크게 다치지 않아도, 심지어 넘어지지 않아도 골절이 생길 수 있습니다.

폐경 이후 골밀도가 빠르게 줄어드는 이유는 폐경 이후 통증, 왜 갑자기 여기저기 아플까에서 다뤘습니다.

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60대에 급격히 늘어납니다

건강보험심사평가원 2025년 자료에서 폐경후 골다공증으로 진료받은 사람은 65.9만 명입니다.

연령	환자 수
40대	0.6만 명
50대	11.3만 명
60대	27.0만 명
70대	20.0만 명

50대에서 60대로 넘어가며 2.4배가 됩니다. 40대와 50대 사이는 19배 차이입니다.

이 상병은 남성 환자가 집계되지 않습니다. 폐경 이후 여성에게 나타나는 골다공증을 가리키는 코드이기 때문입니다. 폐경과 뼈의 관계는 폐경 이후 통증, 왜 갑자기 여기저기 아플까에서 다뤘습니다.

70대에서 숫자가 줄어드는 것은 좋아졌다는 뜻이 아닙니다. 해당 연령의 인구 자체가 적고, 이미 진단을 받아 관리 중인 분들이 새로 집계되지 않기 때문일 수 있습니다.

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앞으로 굽히는 동작이 위험합니다

가장 핵심적인 내용입니다.

척추뼈는 앞쪽이 상대적으로 약합니다. 허리를 앞으로 굽히면 척추뼈 앞부분에 압력이 집중됩니다. 뼈가 약해진 상태에서 이 압력이 반복되면 앞쪽이 눌리면서 주저앉을 수 있습니다.

이것을 척추 압박골절이라고 부릅니다.

그리고 이것은 이론이 아니라 연구로 확인된 내용입니다.

1984년에 발표된 연구에서 폐경 후 골다공증이 있는 여성들을 네 그룹으로 나눴습니다. 등을 펴는 운동을 한 그룹, 굽히는 운동을 한 그룹, 두 가지를 함께 한 그룹, 운동을 하지 않은 그룹입니다.

그리고 일정 기간 뒤 척추 엑스레이를 다시 찍어 새로운 골절이 생겼는지 확인했습니다.

결과는 뚜렷했습니다. 굽히는 운동을 한 그룹에서 새 척추골절이 가장 많이 생겼습니다.

즉 운동을 안 한 것보다도 나빴다는 뜻입니다. 이 연구 이후 골다공증이 있는 분에게 굴곡 운동을 처방하지 않는 것이 원칙이 되었습니다.

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구체적으로 어떤 동작인가

피하시는 편이 좋은 것들입니다.

동작	왜
윗몸일으키기, 복근 운동	허리를 강하게 굽힘
서서 손끝으로 발끝 닿기	척추 앞쪽에 압력 집중
바닥에 앉아 상체 숙이기	위와 같음
허리를 굽힌 채 물건 들기	굽힘 + 무게
한 손으로 무거운 것 들기	굽힘 + 비틀기 + 무게
몸통을 세게 비트는 동작	회전력이 약한 뼈에 집중
갑자기 방향을 바꾸는 운동	넘어질 위험 + 비틀림

가장 위험한 조합은 "굽히기 + 비틀기 + 무게"입니다. 세 가지가 겹칠 때 척추에 실리는 부담이 가장 커집니다.

여기서 짚고 넘어갈 것이 있습니다. 흔히 코어 운동이라 불리는 동작들 안에 굽히는 것과 펴는 것이 섞여 있습니다. "코어를 강화하라"는 조언만 듣고 아무 동작이나 시작하시면 위 목록에 있는 것을 하게 될 수 있습니다. 이 문제는 허리 운동, 사람마다 맞는 방향이 다른 이유에서도 다뤘습니다.

바닥에 있는 무거운 물건을 한 손으로 집어 드는 동작이 이 세 가지를 모두 갖추고 있습니다. 일상에서 특히 조심하셔야 하는 동작입니다.

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요가와 필라테스도 예외가 아닙니다

요가는 뼈 건강에 도움이 되는 운동으로 알려져 있습니다. 실제로 그런 면이 있습니다.

그런데 자세에 따라 다릅니다.

2013년에 발표된 사례 보고에서, 골감소증이 있던 건강한 세 분이 요가를 시작한 뒤 통증이나 척추 골절이 생겼습니다. 모두 몸을 앞으로 강하게 굽히는 자세를 한 뒤였습니다.

연구진은 이렇게 정리했습니다. 골감소증에서 이런 일이 생긴다면, 골다공증에서는 위험이 더 클 것으로 우려된다는 것입니다.

요가나 필라테스를 하지 마시라는 뜻이 아닙니다. 다만 앞으로 굽히는 자세는 빼거나 바꾸셔야 합니다.

몸을 앞으로 숙이실 때는 허리를 말지 마시고 고관절에서 접으십시오. 등은 곧게 편 상태를 유지하는 것입니다. 같은 동작처럼 보여도 척추에 실리는 부담이 다릅니다.

수업에 참여하실 때는 강사에게 골다공증이 있다는 사실을 미리 말씀하십시오.

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그러면 무엇을 해야 하나

피해야 할 것만 알면 아무것도 못 하게 됩니다. 반대 방향이 답입니다.

등을 펴는 근육을 기르는 것이 골다공증에서 권장되는 방향입니다.

같은 연구진이 폐경 후 여성들을 10년간 추적한 연구가 있습니다. 등 신전근을 강화하는 운동을 한 그룹과 하지 않은 그룹을 비교했는데, 운동을 한 쪽에서 척추골절 발생이 뚜렷하게 적었습니다.

앞에서 굽히는 운동이 골절을 늘렸다면, 펴는 운동은 골절을 줄인 셈입니다. 방향이 정반대입니다.

다만 구체적으로 무엇을 얼마나 하실지는 상태에 따라 다릅니다. 이미 압박골절이 있으신 분과 골밀도만 낮으신 분은 시작점이 다르고, 통증이 있는 시기에는 또 다릅니다.

반드시 평가를 받아보시고 시작하십시오. 이 글에 구체적인 동작을 적지 않는 이유가 여기 있습니다. 잘못 따라 하시면 오히려 위험한 영역이기 때문입니다.

걷기는 대체로 안전합니다. 다만 걷기만으로는 척추 근육이 충분히 자극되지 않으므로, 그것만으로 되었다고 생각하지 마십시오.

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흔한 오해 — 뼈가 약하니 조심해서 안 움직인다

가장 흔하면서 손해가 큰 오해입니다.

골다공증 진단을 받으시면 겁이 나서 활동을 줄이시는 분들이 많습니다. 그런데 이렇게 되면 세 가지가 한꺼번에 나빠집니다.

첫째, 뼈는 자극이 없으면 더 약해집니다. 뼈에 힘이 실려야 유지됩니다.

둘째, 근육이 줄어듭니다. 그러면 척추를 지탱할 것이 없어지고, 자세가 무너지면서 앞으로 굽는 자세가 늘어납니다. 앞에서 말씀드린 대로 굽은 자세 자체가 척추 앞쪽에 부담을 줍니다.

셋째, 균형 능력이 떨어져 넘어질 위험이 올라갑니다. 골다공증에서 가장 무서운 것이 낙상입니다.

근육이 줄어드는 문제는 근감소증, 종아리 둘레와 인바디로 확인하는 법에서 다뤘습니다.

조심하는 것과 안 움직이는 것은 다릅니다. 방향을 알고 움직이시는 것이 맞습니다.

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일상에서 바꾸실 것

운동보다 일상 동작이 더 자주 반복됩니다.

물건을 드실 때 — 허리를 굽히지 마시고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나십시오. 무거운 것은 양손으로 나눠 드십시오.

신발을 신으실 때 — 서서 허리를 숙이지 마시고 앉아서 신으십시오.

바닥의 물건을 주우실 때 — 한쪽 무릎을 굽혀 내려앉는 편이 낫습니다.

기침이나 재채기를 하실 때 — 몸을 앞으로 웅크리지 마시고, 가능하면 한 손으로 무언가를 짚으십시오. 심한 골다공증에서는 기침만으로도 골절이 생기는 경우가 있습니다.

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진료받으실 때 이 네 가지를 전달해 주세요

1. 골밀도 검사 수치와 검사 시기
2. 골절을 겪으신 적이 있는지 — 어디를, 언제
3. 키가 줄었는지 — 예전보다 몇 센티미터 정도인지
4. 지금 하고 계신 운동 — 종목과 빈도를 구체적으로

4번을 꼭 말씀하십시오. 지금 하고 계신 운동 중에 피해야 할 동작이 섞여 있을 수 있습니다. "운동 열심히 하고 있다"만으로는 확인이 안 됩니다.

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오늘 내용 정리

• 골다공증에서는 허리를 앞으로 굽히는 동작이 척추 골절 위험을 높입니다
• 연구에서 굽히는 운동을 한 그룹의 새 골절이 가장 많았습니다
• 굽히기 + 비틀기 + 무게가 겹칠 때 가장 위험합니다
• 요가나 필라테스도 앞으로 굽히는 자세는 빼거나 바꾸셔야 합니다
• 반대로 등을 펴는 근육을 기르면 골절이 줄어드는 것으로 확인되었습니다
• 다만 무엇을 얼마나 할지는 상태에 따라 다르므로 평가를 받아보십시오