근감소증, 종아리 둘레와 인바디로 확인하는 법

근감소증, 집에서 확인해보는 방법을 알아보겠습니다

살은 안 빠졌는데 힘이 예전 같지 않다고 하시는 분들이 계십니다. 계단이 유독 힘들어지고, 무거운 것을 들기가 부담스럽고, 앉았다 일어날 때 손으로 무릎을 짚게 됩니다.

체중은 그대로인데 근육만 줄어든 상태일 수 있습니다. 이것을 근감소증이라고 부릅니다.

이 글을 쓰게 된 계기가 있습니다. 병원에 있을 때 제가 직접 뵈었던 분들 중에는, 고관절 수술을 받으신 뒤 하체 힘이 빠져 낙상이나 미끄러짐으로 더 큰 병원에 입원하셨다가 퇴원 후 통원치료를 받으러 다시 오시는 경우가 생각보다 많았습니다. 짧으면 6개월, 길게는 1년 안에 그렇게 다시 오셨습니다. 수술 후에 따로 운동을 하셨는지 여쭤보면 "그냥 살다보니께 이래됐지"라고 말씀하시는 분들이 많았습니다.

그래서 고관절은 제가 정말 경험상 다른 모든 방법이 없을 때 마지막으로 진지하게 고민해봐야 한다고 생각하는 부위 중 하나입니다.

나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 이미 알고 계실 겁니다. 다만 미리미리 하체 힘을 길러두시는 것이 노후의 연금보다 중요할 수 있다고 감히 말씀드려 봅니다.

이제 그 기준이 되는 내용을 아래에서 확인해보겠습니다.

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이런 경우라면 확인해보시기 전에 진료를 받으십시오

• 최근 6개월 사이 체중이 뚜렷하게 줄어든 경우
• 팔이나 다리가 저리거나 감각이 둔해진 경우
• 한쪽만 유독 가늘어진 경우
• 근육에 힘이 빠지는 정도가 눈에 띄게 빨라지고 있는 경우
• 삼키기가 어려워진 경우
• 넘어져서 다치신 적이 있는 경우

한쪽만 가늘어졌거나 감각 변화가 함께 있다면 신경 문제일 수 있어 접근이 완전히 달라집니다. 의도하지 않은 체중 감소는 다른 원인을 먼저 살펴봐야 합니다.

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근육은 40대부터 줄어들기 시작합니다

근육량은 20대 후반에서 30대 초반에 정점을 찍고, 그 이후로는 서서히 줄어듭니다. 40대부터 이 감소가 눈에 띄기 시작하고, 나이가 들수록 속도가 빨라집니다.

그런데 체중으로는 알기 어렵습니다. 근육이 줄어드는 만큼 지방이 늘어나면 저울 숫자는 그대로입니다. 오히려 체중이 늘었는데 근육은 줄어 있는 경우도 있습니다.

근육이 줄면 무엇이 문제인가. 힘이 약해지는 것만이 아닙니다.

앞서 무릎 통증, 시큰거리다 갑자기 힘이 빠지는 이유에서 말씀드린 것처럼, 허벅지 근육이 약하면 무릎에 실리는 부담이 커집니다. 관절이 근육 대신 충격을 받게 되기 때문입니다.

또 근육이 줄면 넘어질 위험이 올라갑니다. 균형을 잃었을 때 순간적으로 버텨주는 것이 근육이기 때문입니다. 60대 이후 낙상은 골절로 이어지기 쉬워 위험이 큽니다.

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종아리 둘레를 재보십시오

가장 간단한 확인 방법입니다. 아시아 근감소증 연구그룹이 발표한 2019년 기준에서 종아리 둘레를 초기 선별 도구로 권하고 있습니다.

재는 방법

1. 의자에 앉아 무릎과 발목을 90도로 굽히십시오
2. 발바닥은 바닥에 붙입니다
3. 종아리에서 가장 굵은 부분을 줄자로 감아 재십시오
4. 양쪽 다 재시고, 그중 큰 값을 기준으로 삼으십시오
5. 옷 위가 아니라 맨살에서 재셔야 합니다

기준

성별	기준
남성	34cm 미만
여성	33cm 미만

이 수치보다 작으면 근육량이 부족할 가능성이 있다는 신호입니다.

다만 이것은 진단이 아닙니다. 종아리가 가늘어도 근육량이 충분한 분이 있고, 반대로 부기나 체지방 때문에 둘레는 기준을 넘는데 근육은 부족한 경우도 있습니다. 실제 진단은 근육량 측정, 악력, 걷는 속도까지 함께 봐야 내려집니다.

그래도 줄자 하나로 해볼 수 있다는 것이 이 방법의 장점입니다. 기준에 미치지 못하면 한 번 진료를 받아보시라는 신호로 삼으시면 됩니다.

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인바디를 재보셨다면 SMI를 찾아보십시오

헬스장이나 보건소, 건강검진에서 체성분 검사를 받아보신 적이 있다면 그 결과지에 더 정확한 정보가 들어 있습니다.

다만 봐야 할 항목이 따로 있습니다.

골격근량이 아니라 SMI를 보십시오

결과지에 "골격근량 28.5kg" 같은 숫자가 큼직하게 나옵니다. 그런데 이 숫자만으로는 판단할 수 없습니다. 키가 크면 근육량도 당연히 많기 때문입니다.

그래서 팔다리 근육량을 키의 제곱으로 나눈 값을 씁니다. 이것을 골격근량 지수, 줄여서 SMI라고 부릅니다. 단위는 kg/m²입니다.

인바디 결과지에는 대개 이 항목이 별도로 표기되어 있습니다. 없다면 측정하신 곳에 문의하시면 확인하실 수 있습니다.

기준

성별	기준 (체성분 검사 기준)
남성	7.0 kg/m² 미만
여성	5.7 kg/m² 미만

이 수치보다 낮으면 근육량이 부족한 것으로 봅니다. 인바디 측정 결과지 안내서에도 같은 기준이 실려 있습니다.

직접 계산해보시려면

결과지에 SMI가 없고 팔다리 근육량만 있다면 이렇게 계산하실 수 있습니다.

SMI = 팔다리 근육량(kg) ÷ (키(m) × 키(m))

예를 들어 키 165cm에 팔다리 근육량이 17kg이라면, 17 ÷ (1.65 × 1.65) = 6.2가 됩니다. 여성이라면 기준인 5.7을 넘으니 근육량 자체는 부족하지 않은 셈입니다.

주의하실 점

기기와 측정 조건에 따라 값이 달라집니다. 제조사마다 계산 방식이 조금씩 다르고, 같은 사람도 수분 상태에 따라 결과가 변합니다. 식사 직후나 운동 직후, 술을 드신 다음 날은 정확도가 떨어집니다.

그래서 한 번의 수치보다 같은 기기로 반복 측정한 변화가 더 의미 있습니다. 기준선 근처라면 몇 달 뒤 다시 재보시고 방향을 확인하시는 편이 낫습니다.

그리고 근육량이 기준을 넘어도 근력이 약할 수 있습니다. 근감소증 진단은 근육량만이 아니라 악력과 걷는 속도까지 함께 봅니다. 인바디 수치가 정상이어도 계단이 힘드시다면 그것도 신호입니다.

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다섯 가지 질문으로도 확인해보실 수 있습니다

같은 기준에서 권하는 또 하나의 방법입니다. 다섯 항목에 대해 어렵지 않으면 0점, 조금 어려우면 1점, 매우 어렵거나 못 하면 2점을 매기십시오.

항목	질문
근력	4~5kg 정도 되는 물건을 들어 옮기기가 어려우십니까
보행	방을 가로질러 걷기가 어려우십니까
일어서기	의자나 침대에서 일어나기가 어려우십니까
계단	계단 열 칸을 오르기가 어려우십니까
낙상	지난 1년간 몇 번 넘어지셨습니까 (없으면 0점, 1~3회 1점, 4회 이상 2점)

합계가 4점 이상이면 진료를 받아보시길 권합니다.

이 질문지는 점수가 낮게 나와도 근감소증이 있을 수 있어, 종아리 둘레와 함께 보시는 편이 낫습니다. 실제로 두 가지를 합쳐서 판단하는 방식이 더 정확한 것으로 보고되어 있습니다.

두 방법 중 하나라도 기준에 걸리면 진료를 받아보십시오.

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살이 쪘으니 근육도 있겠지, 라는 생각은 위험합니다

가장 흔한 오해입니다. 체격이 있으신 분들은 근육 걱정을 안 하시는 경우가 많습니다.

그런데 체중이 많이 나가면서 근육은 부족한 상태가 있습니다. 오히려 이 경우가 더 불리합니다. 무거운 몸을 지탱해야 하는데 근육은 부족하니 관절에 실리는 부담이 훨씬 커지기 때문입니다.

반대 오해도 있습니다. "마르면 근감소증이다"는 것도 정확하지 않습니다. 원래 체격이 작으신 분은 종아리 둘레가 기준에 못 미쳐도 기능에는 문제가 없는 경우가 있습니다.

그래서 둘레 하나만 보지 않고 기능을 함께 봅니다. 앞의 다섯 가지 질문이 그 역할을 합니다. 둘레가 작아도 계단을 잘 오르시고 넘어지신 적이 없다면 상황이 다릅니다.

한 가지 더. 다이어트로 체중을 급하게 줄이시면 근육이 함께 빠집니다. 40대 이후에는 특히 그렇습니다. 체중을 줄이시더라도 속도를 조절하시고 단백질 섭취를 유지하셔야 합니다.

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왜 40대부터 봐야 하는가

근감소증은 흔히 노인의 문제로 알려져 있습니다. 실제로 진단 기준도 대개 65세 이상을 대상으로 만들어져 있습니다.

그런데 그 나이에 갑자기 생기는 것이 아닙니다. 20~30년에 걸쳐 조금씩 진행된 결과가 그때 드러나는 것입니다.

40대와 50대에는 대개 일상에 지장이 없습니다. 계단이 조금 힘들어도 나이 탓이려니 하고 넘어가게 됩니다. 그래서 정작 되돌리기 쉬운 시기를 그냥 보내게 됩니다.

근육은 나이가 들수록 붙이기 어려워집니다. 같은 노력을 들여도 40대에 얻는 것과 70대에 얻는 것이 다릅니다. 일찍 시작할수록 유리한 이유입니다.

실제로 이런 인식이 반영되고 있습니다. 아시아 근감소증 연구그룹은 2025년 기준을 개정하면서 진단 대상을 50~64세 중년층까지 확장했습니다. 65세 이후에 확인하기 시작하면 늦다는 판단이 담긴 변화입니다.

그리고 이 시기가 대개 가장 바쁜 시기와 겹칩니다. 일이 많고, 챙길 사람이 있고, 자기 몸은 뒷전이 됩니다. 그래서 더 놓치기 쉽습니다.

지금 종아리를 한 번 재보시는 것만으로도 출발점이 생깁니다. 기준에 걸리지 않더라도 지금 수치를 기억해두시면, 몇 년 뒤에 비교하실 수 있습니다.

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무엇을 하면 되나요

근력 운동이 유산소보다 먼저입니다

걷기는 좋은 운동입니다. 다만 걷기만으로는 줄어드는 근육을 되돌리기 어렵습니다. 근육에 저항을 주는 운동이 필요합니다.

거창한 장비가 필요하지는 않습니다. 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 발뒤꿈치 들기, 가벼운 물건을 들어 올리기 같은 것으로도 시작하실 수 있습니다.

다만 무릎이나 허리에 문제가 있으시다면 무엇을 어떻게 하실지는 평가를 받아보시는 편이 좋습니다. 잘못된 방향으로 하시면 관절에 부담이 갑니다.

단백질을 충분히 드십시오

근육을 만들려면 재료가 필요합니다. 나이가 들수록 같은 양을 먹어도 근육으로 가는 비율이 떨어지기 때문에, 오히려 더 신경 쓰셔야 합니다.

한 끼에 몰아서 드시는 것보다 세 끼에 나눠 드시는 편이 낫다고 알려져 있습니다. 구체적인 양은 신장 질환 등 다른 조건에 따라 달라지므로 담당 의료진과 상의하십시오.

앉아 있는 시간을 줄이십시오

근육은 쓰지 않으면 빠르게 줄어듭니다. 특히 아파서 며칠 누워 계시면 그 기간에 근육이 눈에 띄게 빠집니다.

수술이나 입원 뒤에 회복이 더딘 이유 중 하나가 이것입니다. 이 부분은 수술 후 재활, 잘 끝났는데 왜 다시 아플까요에서 다뤘습니다.

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진료받으실 때 이 세 가지를 전달해 주세요

1. 종아리 둘레 측정값과 체성분 검사 결과 — 인바디를 재보셨다면 결과지를 가져가시면 좋습니다
2. 다섯 가지 질문 점수 — 어느 항목이 어려우신지 구체적으로
3. 최근 변화 — 체중 변화, 넘어지신 적, 활동량이 줄어든 시기

3번의 "넘어지신 적"을 꼭 말씀하십시오. 크게 다치지 않았더라도 넘어졌다는 사실 자체가 중요한 정보입니다.

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오늘 내용 정리

• 근육은 30대 이후 서서히 줄고, 체중만으로는 알기 어렵습니다
• 종아리 둘레가 남성 34cm, 여성 33cm 미만이면 확인해보실 신호입니다
• 체성분 검사를 받으셨다면 골격근량이 아니라 SMI를 보십시오 (남성 7.0, 여성 5.7 미만)
• 다섯 가지 질문에서 4점 이상이어도 마찬가지입니다
• 두 가지 중 하나라도 걸리면 진료를 받아보십시오
• 체중이 있다고 근육이 충분한 것은 아닙니다
• 걷기만으로는 부족하며 근력 운동이 필요합니다

60대에 근골격계 진료가 몰리는 배경에는 이런 변화가 함께 있습니다. 근골격계 질환, 40~60대가 가장 많이 진료받는 것들에서 통계로 다뤘습니다.